一次予防、二次予防と説明してきましたが、もっとも望ましい予防策は「三次予防」です。ストレス自体を小さくし、できる限りスタッフがストレスを受けにくい職場環境を作ることが最善の策です。

ストレスを発散させていくための方法を、以下のように大きく3つに分けて説明します。

（1）休眠、睡眠、運動などを通してバランスを取り戻す
（2）感情を溜め込まない
（3）リラックス


（1）休息、睡眠、運動などを通してバランスを取り戻す
人間は運動や仕事、睡眠、休息、食事などの活動をバランスよく行うことで、心身のバランス・健康が保たれています。ストレスを強く受けている状態にあると、ストレッサーに対抗するため、交感神経系などのディフェンス機能が過剰に働きます。交感神経系のディフェンス機能とは、
　・心拍の増加
　・消化活動の停止
　・筋肉や血管の収縮
などです。

このように過剰に働いているディフェンス機能をほぐし、心身のバランスを整えるために、以下のような休眠、運動などの活動を通じて、正常化させていきます。

「適度に運動しましょう」目安としては1日に15分程度、運動します。
「楽しく働きましょう」楽しく働きましょう。ですが、決して働き過ぎないことです。
「毎日、十分な睡眠をとりましょう」不眠が続くとよくありません。
「休みをちゃんととりましょう」気持ちを切り替え、心のゆとりを持ちましょう。
「栄養のバランスをとりましょう」よく味わい、楽しく食べましょう。
「適度な入浴をしましょう」入浴をちゃんとして、新陳代謝を促進しましょう。


（2）感情を溜め込まない
ストレス状態で、感じた恐怖や不安などの感情を積極的に外に発散することで緊張状態が開放されます。愚痴でもいいですし、絵を描いたり、歌を歌うなど何かに昇華していくこともいいでしょう。


（3）リラックスする
ストレス状態にあると、休息することができにくくなっています。そのため、強制的に休息できるような環境を作り出すことが必要です。心身ともにリラックスすることが大切なのです。リラックスは、「安全・安心で、脅威が少ないと感じたとき」に起きます。利ラックするすることで、体の副交感神経系の機能が働きます。副交感神経系の機能とは、
　・心拍がゆっくりになる
　・消化活動が促進される
　・瞳孔が開く
などです。

以上、ストレスを発散させるためにはこの3つを実施していくことが大切です。以外に、カラオケに行く、飲みにいき愚痴を言う、スポーツクラブにいくなど、日常で行っている余暇活動がちゃんとできていれば、大概のストレスには十分対応できるといえるでしょう。もし、これらの発散ができていない、できにくいパーソナリティのスタッフがいたとしたら、できるだけ発散できるようなイベントを計画するなどして、働きかけをした方がいいでしょう。

ストレス状態におかれ、障害を起こす早い段階で対処することは、メンタルヘルス戦略の重要な鍵となります。

不幸にもストレスから何かの障害を起こしてしまった場合、本人や周囲の人々は早期に障害を治療し、ストレス状態からの脱却を図らないといけません。

「認知の仕方を変える」
・心身のメカニズムの理解
ストレスをコントロールすることは難しいのではないか？という消極的な考え方を改め、
・ストレス状態でゆがんだ見方をチェック
ストレス状態にあって、物事を見る目がゆがんでいることが考えられます。このようなゆがみを自己認識することで、理性的になり、ストレッサーに対抗することができます。
　-ちょっとした困難を巨大に感じる、悲観的な見方におちいり勝ち
　-極端な考えにおちいり勝ち
　-一つの出来事をすべてのことに関連付けてしまい、一事が万事だと考えてしまう
　-不安や恐怖に対する過剰な思い込み
　-自分と関係ないこと、自分に責任がないことを自分と無理やり関連付けてしまう
　-場当たり的、思いつきの考え、独断などが一人歩きし勝ち
以上のような視点のゆがみをチェックし、理性的な判断ができるようにします。


・楽観的になる
ストレス状態にあることで、何事にも悲観してしまうことが多いでしょう。何をやってもうまく行かないような気がして、ちょっとした困難もとてつもなく難しいような気がするものです。しかし、どんなに悲劇的な環境にある人でも困難を乗り越えることができないような問題はありません。冷静に、理性的に環境を分析して、立ち向かえばなんでもできるのです。現在持っている資源、解決への道筋、問題となっていることはなにか、自分に利があるものはないか、などを把握しましょう。

このように理性的にあるんことが難しいにしても、「何とかなるよ！」というように極端に楽観的な考え方になることも大切です。これはきわめて困難な問題に立ち向かうためには必要な決心なのです。ただ単に投げやりになるのではなく、現実を受け入れ、現実を解決可能な状況にあることを認識するということです。肯定的に物事を理解できるのならば、おのずと問題解決はできるでしょう。

・夢のある将来を描く
たとえ、現在の状況は厳しいものでも、将来はきっと乗り越えて、夢のある未来があるのだと考えれば、どんな困難も怖くはないでしょう。自分一人で夢のある未来を描けないのであれば、周りの人々がサポートしてあげることも必要です。


「対処能力・スキルの獲得」
他人から見れば、とてつもなく大きなストレスにさらされている人がまったくストレスに感じていない場面を見ることがあります。これはストレスへの耐性があるのです。日本人の自殺率の高さはストレス社会が原因というよりは日本人のストレス耐性がないからだという意見もあります。ですから、ストレスに対抗するための能力やスキルを身に着けていくトレーニングを日常から始めましょう。

ストレスに強そうな人から学んだり、トレーナーにつく、予防訓練やストレスマネジメント教育、ライフスキル教育などを受けるなどして、準備しておきましょう。


「セルフマネジメントの回復」
ストレス状態にあったことで、自分をコントロールする力がなくなってしまっている場合、行動や感情が混乱します。そこで、何よりも自分で自身をコントロールする力を回復させることが必要です。規則正しい日常生活を取り戻し、自分の行動や感情をコントロールするトレーニングをしましょう。


「自己信頼・他者信頼の回復」
人は社会の中で支えられながら生きています。互いに支えあう中で、互いを信頼し、その安心感の中で精神の平安があるのです。しかし、長くストレス状態におかれ、障害を引き起こしつつある人はこのような信頼感が満たされていない状態にあります。

他者を信頼することも、自分自身を信頼することもできず、暗黒の世界の中にいるような、言い表せない不安感を抱えているのです。周囲の人々からサポートや激励が常にあるならば、このような不安感は少なくてすむでしょう。また、自分自身で自らを激励していく「アファーメション」も役に立つでしょう。

「ソーシャル・サポートを受ける」
もはや、本人の努力では対処ができない場合、できる限り早く周囲の人々からの支援を積極的に受け入れましょう。仲間をつくること、人とのふれあいによって、人は安心感を得ます。孤立無縁な状態においてはいけません。本人の努力でこのような状態から抜け出すことも必要ですが、周囲の人の努力も必要でしょう。

ストレス状態におちいることは、どんなに精神力がある人でも起きることです。それがより深刻な状態へと移行してしまうことを避けるため、メンタルヘルスでは予防策を講じることが大切になります。

障害におちいることを予防するのは、大きく4つに分けて考えることができます。

第一は「本人」の問題であり、第二に「身近な職場の同僚」の問題であり、そして、三番目に「会社やお店全体」の問題であり、最終的に「外部の専門機関」の問題です。

このような対処する主体の区分よりも重要なのは、放置しておけば悪化するかもしれないストレス状態をどの段階で対処して、改善させていくのかという「プロセス」なのです。

ストレス状態のどの段階で対処するかという場合、3つの段階に分けて考えます。
　（1）メンタルヘルスの阻害要因の除去、軽減、病気の予防：一次予防
　（2）病気になりかけの方の早期発見、早期カウンセリング：二次予防
　（3）病気にかかった方の復職、復職後サポート：三次予防

すでに障害を起こして治療を受け、復職するという段階での対処を三次予防といいます。ストレス状態にあり、障害を起こしかけ、早期の段階での対処を行うことを二次予防といいます。ストレス状態を引き起こすだろう原因（ストレッサー）を除去することを一次予防といいます。

最初に、一次予防について考えて見ましょう。一次予防は大きく分けて、「問題解決」「環境の変化」「気にしない」という3つに集約することができます。

第一の「問題の解決」とは、ストレッサー（問題）自体を解決するということです。ストレスの源を断ち、ストレス状態を軽減・除去することを目的とします。これは必ずしもストレッサーを除去するということのみではなく、ストレスの源にならないようにすることも含めます。

ストレッサーが複数あり、複雑に絡み合っている場合では、それらのストレッサーを解明し、一つ一つのストレッサーを軽減したり、影響が大きいストレッサーに絞って軽減していくなど、最終的にストレス量の総和を削減していくことを目指しましょう。

問題解決が自分のみでは不可能な場合、周囲のサポートを受け入れていくことが重要です。


第二の「環境の変化」では、ストレッサーが及ばない環境もしくはストレス量を適度に調節できる環境へいくことです。一時的であれストレス状態から避難します。

お店や会社でストレッサーになっているものを特定し、その役割や任務から逃れられるように配慮しましょう。また、ストレッサーとなっている役割や任務からの全般的な避難ができないのであれば、より小さい仕事量に分割・削減して、少しずつ対処できるように慣れていくことも必要でしょう。

第三は「考え込まないようにする」ということです。「気にしない」ということで、気晴らしに飲みに行ったり、スポーツしたりするということも、この対処に該当します。どんなに巨大なストレッサーに直面しても、なんともない人間は単に豪胆なだけでしょうか？確かに、豪胆者はストレス状態に強い耐性を持っているでしょうが、多くの人はそんな強靭な精神を持っているわけではありません。

ストレスを適度に発散できる気晴らしがうまいのです。深く考え込まない性格も重要なのかもしれません。考え込むということ自体がストレッサーになることを防ぐためにも、何も考えないで、熱中できるものや楽しいことを見つけていきましょう。

しかし、気晴らしではストレッサー自体は軽減・削除されることはありませんから、やはり「問題解決」や「環境の変化」をしていかなければならないでしょう。気晴らしは一時的な対処といえるでしょう。

「ストレス」「ストレス」と日常、よく使いますが、その正しい意味合いはなかなかされていません。

そもそもストレスという語は、工学の世界で使われていたものでした。ハンス・セリエ（1907-1982）は、このストレスという考え方をの考え方を心理学の世界に導入しました。彼はストレス学説（ストレス理論）を提唱し、今日の心理学の基礎の一つを作りました。

通常、生物のバランスはホメオスタシス（恒常性）によって一定に保たれています。このバランスが崩れた状態をストレス状態といいます。このストレス状態は、何かストレスを受けることで、起きるわけです。このストレスを及ぼす源をストレッサーといいます。

ストレッサーには様々なものがあります。物理的、生物的、化学的な原因としては、騒音や悪臭、温度、天候などがあります。また、社会的な原因としては、人間関係や社会的役割・負担などがあります。心理的な原因としては、不安や恐れ、怒り、焦りなどがあります。これら以外に、疲労や痛みなど、身体的な原因が考えられます。

このように、ストレスとは「悪いもの」のように見えますが、悪いものばかりではないです。ストレスの中には有益と考えられるストレスもあるのです。一般的に有益なストレスを「快ストレス」と呼びます。反対に不利益なストレスを「不快ストレス」と呼びます。人はあらゆるストレスから自由であることが望ましいのではなく、適度なストレスがある状態がいいとされています。ストレスが適度にあるべきだという理由は、本来人間が持っているストレスへの適応性が適度に機能できるようにするためにです。適度にストレスに適応していく能力を鍛えることも大切なのです。

では、あなたの周りのスタッフが「危険なストレス状態にある」かどうかをどのように感知したらいいでしょうか。ストレス状態にある人はストレス反応を示すとされています。いわば「SOS」です。このSOSを早く感知し、その人のストレッサーに対して、一緒に対処してあげることが望まれます。ストレス反応は以下の3つにまとめることができます。

（1）心理面の反応
不安、苛立ち、落ち込み、緊張、孤独感、疎外感、無気力などの感情が顕著になり、注意散漫、思考力低下、短期記憶喪失などの障害が現れるもの

（2）行動面の反応
怒りっぽくなる、けんかごしになる、泣く、引きこもり、孤立、拒食・過食などが現れるもの

（3）身体面の反応
動悸や発熱、疲労感、食欲の減退、嘔吐、睡眠障害など身体に症状が現れるもの


人間は、このようなストレス状態から回避・対処するしなければならないため、意図的・意識的に行動・思考するようになります。これをストレス対処（ストレスコーピング）といいます。

平成12（2000）年に、厚生労働省が勤労者のメンタルヘルス対策を推進する「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定しました。

この指針では職場のメンタルヘルスケアで、重要な柱は4つあると指摘しています。

（1）　セルフケア　「自分で何とかすること」
健康に暮らすためには、バランスの取れた食事、適度な運動が必要なように、メンタルヘルスにも自分で最低限しておくことがあります。それがセルフケアです。

（2）ラインによるケア　「職場の身近な人が何とかすること」
セルフケアでも対処できなかった場合、もしくは職場の特性としてどうしてもストレスがかかりやすい職場があります。そのときには自分ひとりで抱え込まず（抱え込ませず）に、職場の身近な人からサポートしてもらう（してあげる）ことが必要です。

特に対人関係のストレッサーが多い職場・職種、残業や休日出勤など、不規則な勤務形態が多い職場・職種では、ある程度仕事の裁量権があるリーダー、マネジャーがスタッフの様子を見ながら、配慮していくことが必要です。

メンタルヘルスは一見なんともない人が深い問題を抱えている場合があります。そんなときにはより身近な人が兆候を発見しやすいものです。発見が遅れて、問題が深刻になってからでは手遅れになるケースも多いです。職場の近くの人々のことを注意深く、心遣いをしていくことが大切です。

（3）事業場内スタッフによるケア　「職場全体で何とかすること」
職場に産業医、保健師、看護師、心理相談員、健康管理担当者がいる場合、これらの専門家が連携してメンタルヘルスケアの対応していきます。

具体的には、
・ストレスの気づきをサポート
・リラクセーションの指導
・カウンセリングや心理相談など
です。

しかし、このような専門的なスタッフや担当者がいたとしても、実際にストレスを抱えている人はなかなか相談しにくいものです。できれば、専門・担当のスタッフは職場を自由に歩き回り、気軽に話せる雰囲気を作る努力をする、さらに社内メディア（新聞や掲示板など）でメンタルヘルス情報を提供したり、社内ネット環境を通じて気軽にコミュニケーションできるように環境を整えていくことが必要です。

（4）事業場外資源によるケア　「専門家に頼むこと」
職場に専門のスタッフがいない場合、また職場のスタッフに相談しにくい場合には、思い切って外部の専門機関にアプローチしてみることが必要です。病院や診療所、心理カウンセリングの会社を利用することで、スタッフのメンタルヘルスはかなり改善します。特に、最近では会社がEAP（Employee Assistance Program）などの専門機関と契約して社員が低料金で電話相談やカウンセリングを受けられるようにしているところもあります。EAPはスタッフが健康や家族問題、経済的問題、アルコールや薬物問題、法的問題など、仕事に大きな支障をもたらす問題を抱えている場合、その解決を援助するためのプログラムで、1940年代に米国で普及しました。米国では9割以上の企業で採用されています。

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